眠気、だるさ、自律神経の乱れは寒暖差でも起こりうる！？
季節の変わり目に身体がだるかったり、睡眠時間をきちんととっているのに眠くなる・・・。
そんな経験はありませんか？
それは寒暖差による自律神経の乱れが原因しているかもしれません。
この記事では、自律神経を整えるセルフケア、特に寒暖差による不調の対策をご紹介します。
なぜ寒暖差で自律神経が乱れるの？
自律神経は変化やストレスに弱く、気温差でも乱れてしまいます。
寒暖差が大きいと、自動的に体温調節をしようとして自律神経が過剰に働いてしまうのです。
寒暖差疲労とも言われ、1日の最高気温と最低気温の差が7度以上あると起こりやすくなります。
季節の変わり目の不調は、風邪やくしゃみ等のアレルギー反応だけではないのです。
自律神経を整えるセルフケア
深呼吸や簡単な運動で自律神経を整える
肩の力を抜いて6秒かけてゆっくり息を吐き、1秒息を止めて3秒かけて息を吸う。
1秒息を止めて息を吐く。
お腹が膨らんだりへこんだりするのを意識しながらゆっくりと、1日1分おこなってください。深呼吸をするだけでも自律神経は整うといわれています。
また、軽い運動はストレス解消や血行促進にも効果的です。
ストレッチでも良いので、思い出した時に体を動かしてみましょう！
日光浴をする
日光浴をするとセロトニンの分泌が促されます。
特に朝日を浴びることは体内時計も整うのでおすすめです。
セロトニンは精神を安定させ、自然な眠りを誘うメラトニンの分泌にもつながりますよ。
食事を工夫する
セロトニンを生成するのに必要な栄養素である、トリプトファン、ビタミンB6を意識して摂取しましょう。
バナナやチーズ、豆腐、納豆などの食材が手軽に食べられておすすめです！
まぐろやかつおにも多く含まれています。
休日に寝だめをしない
普段、中々睡眠時間を確保できずに休日に寝だめをする。
ついついやりがちですが、生活リズムを崩すのでNG。
寝るのなら副交感神経を刺激してリラックスさせる効果がある、15～30分程度の昼寝にしましょう。
昼寝の前にコーヒーを飲むと寝起きがすっきりしますよ。
寒暖差の対策は首を温める
簡単にできることはお風呂で首までつかって首まわり、肩まわりを温めること。
自律神経が集中する首回りのケアが有効だといわれています。
手首や足首を温めるのも効果的。
ただ、遅くに帰るとシャワーで済ませてしまう・・・そんな方もいますよね。
そういった時はストレッチ。
首回りのストレッチ
1.タオルを2回縦に折って首にあて、顔は上向きにします。（タオルを当てる位置は耳の下くらい）
2.タオルを前に引っ張りながら頭は後ろ方向に力を入れ、30秒キープ。
3.ゆっくり戻して顔を下向きにし、また引っ張って30秒キープ。
4.頭を起こす
上向きと下向き合わせて1回ずつで1セット。
1日1回でも効果があり、寒暖差疲労の予防や改善に効果があります。
寒暖差疲労チェック
自律神経が過剰に働いて疲労がたまる、寒暖差疲労をチェックしてみましょう。
寒暖差疲労チェックシート
□暑さ、寒さが苦手。
□エアコン（冷房、暖房）が苦手。
□周りの人が暑いのに、自分だけが寒い。長袖が常に手放せない。
□顔がほてりやすい。全身がほてりやすい。
□温度差が強いと、頭痛や肩こり、めまい、だるさ、関節痛、喘息、下痢などの様々な症状がでる。
□熱中症になったことがある、近い状態になったころがある。
□季節の変わり目に、体調不良になる。
□冷え症がある。
□温度が一定の環境にいる時間が長い。（オフィス、自宅でも一日中エアコンをつけている）
□代謝が悪い、体がむくみやすい。
当てはまる項目が…
1～3個 → 軽症
4～6個 → 中症
7以上 → 重症
※あくまでも目安です。
引用：寒暖差疲労外来のあるせたがや内科・神経内科クリニック（頭痛ーるの寒暖差疲労セルフチェックを監修）
まとめ
関係ないようで関わっている、寒暖差と自律神経の乱れ。
私も最近、睡眠時間をとっているのに日中眠く、空腹感とイライラをいつもより強く感じていました・・・。
そして寒暖差でも自律神経が乱れると知った時は、驚きと同時に納得！
規則正しい生活で、無理なく自律神経を整えていきましょう。
習慣づけることで予防にも効果的です。
思い出した時に行う、というところからもで構いません。
出来るところから始めましょう！意識することが大切です。
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