更年期の症状と睡眠の関係とは？眠れない悩みを改善する5つの方法
更年期に起こるホルモンバランスの変化。特にエストロゲンの分泌量の低下が大きく関わっていて、緊張・興奮状態が続き、心理的なストレスや不安の増加により睡眠障害を起こすことがあります。また、ホットフラッシュも睡眠障害の一因に。
この記事では生活習慣を見直すことで睡眠障害を改善する方法をご紹介します。
少し意識を変えることで改善されることもありますので参考にしてみてください。
更年期の症状と睡眠の関係とは？
更年期によるエストロゲンの低下からの緊張・興奮状態や身体的ストレスの増加、眠れなかったらどうしよう・・・、という不安から更に寝つきが悪くなることも。
また、更年期になると血管運動神経症状が起こりやすく、皮膚の表面にある血管が拡張することが。それが原因で夜中にホットフラッシュや寝汗で寝苦しくなることがあります。
ホルモンバランスが崩れ「睡眠時無呼吸症候群」になりやすくなる
女性ホルモンには筋肉の緊張を保つ働きもあるため、更年期になると女性ホルモンが低下して気道周りの筋肉が弛み、気道が狭くなることが。それにより睡眠中に何度も呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」が増加します。これはプロゲステロンやエストロゲンの生産減少が関連していて、閉経後に発症しやすいと言われています。
今までなかったいびきを指摘された時は要注意。早めに呼吸器内科や睡眠外来などの専門医に相談してくださいね。
更年期の症状が原因で睡眠障害を起こしやすい
ナグミでは実際に睡眠障害に悩まされた方々の体験談をご紹介しています。ホットフラッシュやストレスなど、原因は人それぞれなので実際に体験された方々のアドバイスなどを是非一度ご覧ください。
・更年期による睡眠の不調の体験談はこちら＞
更年期に多い睡眠障害の種類
一言で「睡眠障害」と言っても様々なタイプがあります。
その中でも更年期に特に多いとされるタイプは下記4種類です。
- 入眠障害
布団に入ってもなかなか寝つけず、気が付くと数時間経ってしまうことも。 - 中途覚醒
朝まで深く眠れずに、夜中に何度も目が覚めてしまう。 - 早朝覚醒
起床時間まではまだあるのに朝早くに目が覚め、そこから眠れない。 - 熟眠障害
十分に睡眠時間をとっているはずなのに寝た気がしない。疲れが取れていない。
睡眠障害を改善する5つの方法
眠れないと身体の疲れが取れず、やる気が出ない・・・。イライラしやすくなる。そういった別の要素も引き出してしまう睡眠障害。
でも「できれば薬に頼りたくない」、そう考える方も少なくはありません。
ここでは生活習慣を見直し、日常生活で出来る改善方法をお伝えします。出来そうなことから日常に取り入れてみてくださいね。
生活リズムを整える
生活の基本となる生活リズム。特に起床時間と就寝時間に気を付けましょう。
ついついやりがちなのがもうちょっと読書を、テレビを、スマホを・・・、と夜更かしをしてしまう事。
睡眠時間には個人差があるので平均の7時間は寝なくちゃ！ということはないですが、規則正しい生活を心がけてください。
また、眠ることを意識しすぎるとプレッシャーになり余計に眠れなくなることもあるので、あまり眠れない時は少し布団を出て気分転換をしてみてくださいね。この時に脳を覚醒させるスマホを見ることは厳禁！深呼吸をしてみたり、ハーブティーを飲んでリラックスしたり。ハーブティーなら睡眠促進作用があるカモミールティーがおすすめですよ。
日中に軽めの運動をする
運動をすることで血行を良くし、体の内部の体温である「深部体温」を上昇させます。この深部体温が日中と夜の差が大きいほど入眠しやすくなるのです。運動することで感じる、ほどよい疲れからの睡眠改善も期待できます。
おすすめは自宅でも出来るストレッチやヨガ。動画やサイトを見て簡単なものから始めてみてはいかがでしょうか。外に出るならウォーキング。お友達や家族を誘って一緒に歩くと長続きがしやすく、おしゃべりをしながら歩くことでストレス解消にもなり一石二鳥！
激しい運動は体を興奮させ、逆効果になることもあるので注意してくださいね。
夕方以降の飲食に注意する
夜眠れないと日中眠くなり、コーヒーなどのカフェインを摂取しがちに。ただ、夕方以降に飲むとカフェインの覚醒作用が夜の睡眠に影響をすることがあるので控えましょう。同じくタバコのニコチンにも覚醒作用があります。
胃に消化前の食べ物が残っていると眠りの質が落ちるので夕食は寝る3時間前までに。仕事などでどうしても3時間前までに食べられない場合は満腹になるまで食べずに量を調整してみてください。
アルコールは中途覚醒の原因になったり、就寝時に気道を狭くするので夜は控えましょう。
入浴後1～2時間くらいに就寝する
お風呂に浸かって一度体温を上げることで良い眠りに。
ぬるめのお湯が脳の興奮を落ちつけリラックスさせるので、38～40℃くらいのお湯で10～15分かけてゆっくりと体温を上げましょう。
お風呂から出て体温が徐々に低下してくると眠気が出てきます。入浴後1～2時間くらいが目安なのでご自身に合ったベストな温度と時間を探してみてくださいね。
1ヵ月以上症状が続くなら病院へ行く
それでも症状が改善されず、睡眠障害が続くなら病院へ行きましょう。
睡眠薬はなんだか怖い・・・そういったイメージをお持ちの方もおられるかもしれませんが、医師の指導のもと適切な量を飲むことには副作用も少なく安心して使用できます。
市販の睡眠薬では症状に合わせた適切な量を飲むことができませんので必ず医師に相談をしてくださいね。
病院は婦人科になりますが、更年期障害に対応している病院を受診してください。
まとめ
更年期の症状として出るホットフラッシュや心理的なストレス、不安感からくる睡眠障害。
夜眠れない、夜中にすぐ目が覚めてしまう・・・そんなお悩みを改善する5つの方法をご紹介しました。
- 生活リズムを整える
- 日中に軽めの運動をする
- 夕方以降の飲食に注意する
- 入浴後1～2時間くらいに就寝する
- 1ヵ月以上症状が続くなら病院へ行く
生活改善をしても症状が続く場合はきちんと医師の診断を受けて少しでも負担のない生活を送りましょう。
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