更年期の症状と睡眠の関係とは？眠れない悩みを改善する5つの方法

若い頃は、のび太くん並みに3秒で眠れたのに…。
それなのに最近、お布団に入っても目が冴えちゃって、羊を100匹数え終わっても、ちっとも眠くならない。
「あー、眠れない…」
そう思えば思うほど、今日の反省会や明日の心配事が頭の中をぐるぐる。やっと眠れたと思ったら、夜中に何度も目が覚めたり、まだ暗いうちに目がパッチリ開いてしまったり。
ぐっすり眠れないから、日中は頭がボーッとして仕事でミス連発。ささいなことでイライラして、家族にキツく当たって自己嫌悪…。もう、本当に悪循環よね！
もしあなたが、そんな眠れない夜に悩んでいるなら、それ、更年期の仕業かも・・・
女性ホルモンの変化は、私たちの睡眠にも大きな影響を与えるの。でも、大丈夫。ちょっとした工夫で、あの「ぐっすり眠れた！」という爽快な朝を取り戻せるかもしれないわ。
今回は、薬に頼る前に試してみたい、睡眠の質を改善するための5つの方法を紹介するわね。

なぜ眠れないの？私たちの体で起きていること

「昔はどこでも眠れたのに、なんで？」って思うわよね。実は、更年期世代の私たちの体の中では、睡眠を妨げるいくつかの変化が起きているの。

ホルモンバランスの乱れという名の”嵐”

まず主犯格は、やっぱりエストロゲンの減少。このエストロゲンには、心と体をリラックスさせる働きもあるの。その”お守りホルモン”が減ってしまうと、交感神経が優位になって、体は常にちょっとした緊張・興奮状態に。だから、夜になってもなかなか心と体が「おやすみモード」に切り替わってくれないのよ。
さらに、あのホットフラッシュや寝汗が、夜中に突然始まったりするじゃない？ まるで自分だけの真夏フェスが夜通し開催されているみたいで、これじゃあ眠れるわけないわよね！

ちょっと心配な「睡眠時無呼吸症候群」

それから、もう一つ。ちょっとだけ気にしておいてほしいのが、「睡眠時無呼吸症候群」。

女性ホルモンには、喉の周りの筋肉の緊張を保つ働きもあるんですって。だから、ホルモンが減少すると筋肉が緩んで気道が狭くなり、睡眠中に呼吸が止まりやすくなることがあるの。
「最近、夫にいびきを指摘された…」「夜中に息苦しくて目が覚めることがある」もし、そんな心当たりがあったら要注意。放っておくと体に大きな負担をかけることもあるから、早めに呼吸器内科や睡眠外来といった専門の先生に相談するといいわ。

あなたの「眠れない」はどのタイプ？

ひとくちに「眠れない」と言っても、実はいくつかのタイプがあるの。あなたはどのタイプかしら？

1. 入眠障害
   お布団に入ってから、なかなか寝つけないタイプ。「今日の反省会」や「明日の心配事」が頭の中で始まっちゃって、気づけば1時間、2時間…。
2. 中途覚醒
   眠りが浅くて、夜中に何度も目が覚めちゃうタイプ。お手洗いに行きたいわけでもないのに、物音やちょっとしたことで目がパッチリ。
3. 早朝覚醒
   まだ起きる時間じゃないのに、カラスよりも早く目が覚めてしまうタイプ。二度寝もできず、朝まで悶々と時間を持て余してしまうのよね。
4. 熟眠障害
   睡眠時間はちゃんと取っているはずなのに、朝起きた瞬間から「疲れた…」が口ぐせ。ぐっすり眠れた感じがしないタイプ。

どれか一つ、というより、複数が混ざっている人も多いかもしれないわね。

薬に頼る前に試したい！ぐっすり眠るための5つの魔法

「眠れないのはつらいけど、睡眠薬にはちょっと抵抗が…」そう思う気持ち、すごくよくわかるわ。まずは、日常生活の中でできることから試してみませんか？ きっと、あなたに合う方法が見つかるはずよ。

①生活リズムを整える｜体内時計をリセット！

基本中の基本だけど、やっぱりこれが一番大切。毎日なるべく同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることを心がけてみて。特に、朝の光を浴びることは、体内時計をリセットするのに効果的。目が覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけてみて。
そして、夜更かしの原因になりがちなテレビや読書、スマホはほどほどに。特に、眠れないからといってベッドの中でスマホを見るのは厳禁よ！ スマホのブルーライトは、脳に「朝だ！起きろ！」と指令を出すようなものだから、余計に目が冴えてしまうの。どうしても眠れない時は、思い切って一度お布団から出て、温かいハーブティーでも飲んでリラックス。眠りを誘う作用があると言われるカモミールティーがおすすめよ。

②日中に軽めの運動｜体温のジェットコースターで眠気を誘う

日中に適度な運動をすると、体の内部の温度「深部体温」が上がるの。そして夜にかけてその体温が下がっていく、この体温差が大きいほど、人は自然な眠気を感じやすくなるんですって。
激しい運動はかえって体を興奮させてしまうから、ストレッチやヨガ、ウォーキングといった軽い運動がおすすめ。お友達とおしゃべりしながらの「ご近所パトロールウォーキング」なら、ストレス解消にもなって一石二鳥よ！

③夕方以降の飲食に注意｜眠りを妨げる招かれざる客

日中眠いと、ついコーヒーに手が伸びちゃうわよね。でも、夕方以降のカフェインは、夜の睡眠に影響してしまうことがあるから要注意。タバコのニコチンにも同じような覚醒作用があるわ。
夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想。胃の中に食べ物が残っていると、消化活動のために体が休まらず、眠りが浅くなってしまうの。
「そんなの無理！」という忙しいあなたは、量を少なめにするだけでも違ってくるわよ。
「寝酒」としてアルコールを飲む人もいるけど、実はこれもNG。アルコールは寝つきを良くするように感じるけど違うの。眠りを浅くして夜中に目が覚める原因になるの。

④ぬるめのお風呂にゆっくりと｜脳をOFFモードに切り替え

質の良い睡眠のためには、入浴も効果的。ポイントは、38〜40℃くらいのぬるめのお湯に、10〜15分ほどゆっくり浸かること。ぬるめのお湯は、高ぶった神経を落ち着かせ、心身をリラックスさせてくれるわ。
お風呂で温まった体温が、徐々に下がってくるタイミングで眠気が訪れるの。入浴後1〜2時間くらいで就寝するのがベストタイミングと言われているわ。自分だけのゴールデンタイムを見つけるのも、なんだか楽しい実験みたいでいいじゃない？

 ⑤無理しないで病院へ。専門家は強い味方

いろいろ試してみたけれど、1ヵ月以上眠れない日が続く…。そんな時は、どうか一人で我慢しないで。更年期障害に対応している婦人科など、専門の病院を受診しましょう。
「睡眠薬はなんだか怖い…」というイメージがあるかもしれないけれど、お医者さんの指導のもとで適切な種類と量を服用すれば、副作用も少なく安心して使うことができるの。自己判断で市販の睡眠改善薬を飲むよりも、ずっと安全で効果的よ。
更年期の症状に詳しい先生は、私たちのつらさをよく理解してくれる、本当に頼もしい味方よ。

まとめ

更年期のホルモンの嵐によって引き起こされる、つらい睡眠障害。でも、今日からできることはたくさんあるの。

• 生活リズムを整える
• 日中に軽めの運動をする
• 夕方以降の飲食に注意する
• 入浴後1〜2時間くらいに就寝する
• 1ヵ月以上症状が続くなら病院へ行く

全部いっぺんにやろうとしなくていいのよ。まずは「今夜はスマホを置いて、ハーブティーを飲んでみようかな」そんな小さな一歩からで大丈夫。
眠れない夜は、本当に孤独でつらいわよね。でも、あなたは一人じゃない。工夫次第で、「おやすみ」が楽しみになる日はきっと来るわ。どうか、頑張りすぎている自分を、今夜は少しだけ甘やかしてあげてね。good night！