更年期の症状｜感情（イライラ・不安等）の変化の原因・対策を解説

ねぇ、最近、自分でも自分がわからなくなる時ってない？
さっきまで鼻歌まじりだったのに、夫の「あれ、どこだっけ？」の一言で、急にカッチーン！と頭にきたり。テレビの動物ドキュメンタリーを見ただけで、涙がポロポロ止まらなくなったり。夜中にふと目が覚めて、「私の人生、このままでいいのかしら…」なんて、壮大な不安に押しつぶされそうになったり。まるで自分の中に、短気な鬼軍曹と、泣き虫な乙女と、心配性の評論家が同居してるみたい！ この感情のジェットコースター、本当に疲れるわよね…。
「私、いつからこんなに性格が悪くなっちゃったんだろう…」もしあなたがそんな風に自分を責めているのなら、声を大にして言わせて。それ、あなたのせいじゃない！ ホルモンの仕業かもしれないのよ！
多くの女性が更年期の入り口で経験する、この厄介な感情の変化。今回はその正体と、上手な付き合い方について、一緒に見ていきましょう。

放っておくと大変！感情のジェットコースターがもたらす心の嵐

イライラや不安といった感情の波は、ただ「気分が悪い」だけじゃ済まないのがつらいところ。放っておくと、いろんなデメリットを引き起こしてしまうことがあるの。

• 心と体にWパンチ！
  常にイライラしたり、不安だったりすると、心は常に緊張状態。これがストレスとなって、頭痛や肩こり、不眠といった体の不調を引き起こすことも…。まさに、心身ともにヘトヘト状態よ。
• 人間関係がギスギス…
  一番つらいのがこれよね。一番大切にしたいはずの家族にキツく当たってしまったり、職場の同僚の些細な一言に傷ついたり。後から「なんであんなこと言っちゃったんだろう…」って自己嫌悪に陥る、負のループ…。自分もつらいけど、周りを疲れさせちゃうのも、本当に嫌よね。
• 眠れない夜のスパイラル
  不安な気持ちは、夜になるともっと大きく膨らむもの。ベッドの中でぐるぐる考え事をして眠れなくなり、睡眠不足で翌朝はさらにイライラ…。そんな悪循環にハマってしまうことも少なくないの。

わけもなくザワザワ…「不安」の正体を探る

まずは、あの胸の奥がザワザワするような「不安」について。一体どこからやってくるのかしら？

不安の原因は「幸せホルモン」のガス欠！？

私たちの心を穏やかに保ち、幸せな気分を作り出してくれる「セロトニン」という神経伝達物質があるの。通称「幸せホルモン」ね。そして、女性ホルモンの「エストロゲン」は、このセロトニンの働きを助ける、いわば応援団長のような存在。ところが、更年期になると、この応援団長（エストロゲン）がだんだん少なくなってしまうの。応援団長がいないと、幸せホルモン（セロトニン）も元気がなくなって、十分に力を発揮できなくなっちゃう。
その結果、心のバランスが崩れやすくなり、漠然とした不安を感じやすくなる、というわけ。

こんな症状、ないかしら？

• まだ起きてもいない未来のことで、最悪のシナリオばかり考えちゃう
• いつもなら気にならないような小さな心配事が、頭から離れない
• なんだか落ち着かなくて、リラックスできない
• 集中力が続かず、ぼーっとしてしまう

ザワザワ心をなだめる、お守りアクション

じゃあ、この不安感を少しでも和らげるにはどうしたらいい？ 難しく考えなくて大丈夫。今日からできる「お守りアクション」をいくつかご紹介するわね。

• とりあえず、深呼吸
  ヨガや瞑想なんてやったことなくても大丈夫。不安が襲ってきたら、まずは椅子に座ったまま、ゆっくり鼻から息を吸って、口から「ふぅ〜〜〜っ」と長く吐き出してみて。それだけで、高ぶった神経が少し落ち着くわ。
• 目的のないお散歩
  「運動しなきゃ！」と意気込むと疲れちゃうから、「そこのコンビニまで」とか「角のパン屋さんまで」とか、軽い気持ちで外に出てみて。太陽の光を浴びるだけでも、セロトニンの分泌が促されるんですって。
• 「寝なきゃ」を手放す勇気
  眠れない時って、「寝なきゃ、寝なきゃ」って焦るほど目が冴えちゃうわよね。そんな時は思い切ってベッドから出て、温かいハーブティーを飲んだり、好きな音楽を聴いたり。眠くなってから、またベッドに戻ればいいのよ。
• お助け栄養素を味方に
  食事で全部解決！なんて思わなくて大丈夫。でも、神経の働きを助けてくれるビタミンB群（豚肉、納豆など）やマグネシウム（ほうれん草、アーモンドなど）を、ちょっとだけ意識してみて。「今日のランチは豚の生姜焼きにしようかな」くらいでいいのよ。

カッチーン！と来る「イライラ」の火種を消す方法

お次は、もう一人の厄介者、「イライラ」。自分でもびっくりするくらい、些細なことでカッとなっちゃうアレよ。

イライラの原因も、やっぱりホルモン！

イライラの原因も、不安感と同じ。応援団長（エストロゲン）の減少によって、神経伝達物質のバランスが崩れてしまうことが大きな原因よ。心の「忍耐メーター」が、以前よりちょっとだけ減りやすくなっている、そんなイメージかしら。今までなら「はいはい」と流せていたことにも、いちいち反応してしまって、自分でも疲れてしまうのよね。

【こんな症状、ないかしら？】

• 夫の靴下が裏返しなだけで、無性に腹が立つ
• レジの列がなかなか進まないと、イライラが頂点に
• 自分の思い通りにならないと、感情をコントロールするのが難しい
• 人に対して、攻撃的な言葉を発してしまう

イライラの火を消す、クールダウン術

アンガーマネジメントなんて難しく考えなくても、イラッとした時に使えるクールダウン術を知っておくだけで、気持ちが楽になるわ。

• その場を離れる
  これが一番効果的かも。イライラの対象から、物理的に距離を取るの。トイレに行ったり、飲み物を取りに行ったり。たったそれだけで、冷静さを取り戻せることもあるわ。
• 魔法の呪文「まあ、いっか」
  心の中で「まあ、いっか」と呟いてみて。完璧じゃなくても死にはしない。そう思うと、肩の力がフッと抜けるから不思議よ。
• 「自分株式会社」にご褒美を！
  趣味や好きなことに没頭する時間は、最高のストレス解消法。誰のためでもない、自分だけの時間を作りましょ。「自分株式会社」の社長であるあなたが、一番の功労者であるあなた自身に、ご褒美をあげる時間よ！

もう無理！ってなったら…頼れるプロに相談しよう

セルフケアをいろいろ試してみても、どうしても感情の波に乗りこなせない…。そんな時は、絶対に一人で抱え込まないで。風邪をひいたら病院に行くのと同じ。心の不調も、専門家に相談するのが一番の近道よ。婦人科や心療内科では、私たちを助けてくれるいろんな選択肢があるの。

①ホルモン補充療法（HRT）

足りなくなったホルモン（エストロゲンなど）を、お薬で少しだけ補充してあげる治療法ね。ホルモンバランスの急降下を、緩やかな坂道にしてあげるイメージ。ほてりやのぼせといった身体的な症状だけでなく、感情の起伏にも効果が期待できるわ。

②薬物療法

症状に合わせて、自律神経を整える薬や、抗うつ薬、抗不安薬などが処方されることもあるの。お薬に抵抗がある人もいるかもしれないけど、つらい時期を乗り切るためのお守りとして、上手に活用するのも一つの手よ。また、体質からじっくり見直したいあなたには、漢方薬という選択肢もあるわ。

③心理療法

専門家のカウンセリングを受けるのもおすすめ。誰かに話を聞いてもらうだけで、絡まっていた気持ちが整理されて、スーッと楽になることもあるの。「こう考えればいいんだ」という思考のクセを学ぶ認知行動療法なども効果的よ。

まとめ｜あなたのせいじゃない。自分をいたわる時期なのよ。

更年期のイライラや不安は、本当に厄介。でも、何度も言うわね。
それは、あなたの性格が変わったせいじゃない。あなたの心が弱いわけでもない。長年がんばってきたあなたの体と心が、ホルモンバランスの変化という大きな波に揺られているだけなの。
もしかしたら更年期は、「もっと自分を大切にしていいんだよ」「一人で頑張りすぎなくていいんだよ」と、体が教えてくれているのかもしれないわね。
感情の波に溺れそうになったら、この記事で紹介したアクションを一つでも思い出してみて。周りを頼って、専門家を頼って、そして何より、毎日頑張っている自分自身を「よくやってるよ」って、優しく褒めてあげてちょうだいね。