【更年期のお悩み】不眠症の原因と対策

ねぇ、ちょっと聞いてもらえます？ 最近、ちゃんと眠れてる？
「若い頃はどこでも秒で寝れたのに…」「夜中に何度も目が覚めて、そこから朝まで悶々…」「しっかり寝たはずなのに、朝からドッと疲れてる」…なんてこと、ありませんか？
わかる、わかるわー！ 私もそうなのよ。なんだか寝た気がしない日が多くて、「私の体、どうしちゃったの？」って不安になったりして。もしかしたら、それって「更年期」っていう、私たち世代の新しいステージの始まりの合図なのかもしれない。
「えー、私もう更年期なの？」って認めたくない気持ちも、よーくわかります。でもね、このやっかいな「眠れない問題」、見て見ぬふりをしてると、心も体もどんどんすり減ってクタクタになっちゃう。でも大丈夫！ 敵（？）の正体を知って、ちょっとした工夫をするだけで、あの頃みたいに「ぐっすり眠れた〜！」ってスッキリした朝を迎えられるようになるかもしれないの。
この記事では、私たち更年期世代を悩ませる「不眠」の正体と、今日からすぐに始められる対策を、同じ悩みを持つ仲間として、私の体験も交えながらお話ししていくわね！ 一緒に「快眠」を取り戻しましょうよ！

そもそも「更年期」って、なんなのさ？

よく聞く言葉だけど、いまいちピンとこない「更年期」。まずはここからおさらいしましょう。

新しい自分に生まれ変わるための準備期間

更年期っていうのは、女性の体が、赤ちゃんを産むための役割をそろそろ終えて、次のステージに進むための準備期間のこと。だいたい40代後半から50代にかけて、そのサインが現れ始めます。
この時期、卵巣さんが長年のお勤めを終えて、そろそろ引退準備に入るのね。そうすると、今まで私たちの心と体を守ってくれていた「エストロゲン」っていう女性ホルモンの分泌が、ジェットコースターみたいに急降下！体は「え、聞いてないよ！どういうこと！？」って大パニック。このホルモンの急激な変化に体がついていけなくて、いろんな不調が顔を出す。それが、いわゆる「更年期症状」ってわけ。

期間も症状も人それぞれ、だから面白い！

この準備期間、数年で終わる人もいれば、10年以上続く人もいるの。まさに十人十色よね。
症状も、急に顔がカァーッと熱くなる「ホットフラッシュ」をはじめ、頭痛、関節痛、気分の落ち込み…そして、今回のテーマである「不眠」まで、本当にさまざま。まるで“症状のデパート”みたいよね（笑）。

なんで眠れなくなるの？更年期不眠の犯人たち

じゃあ、なんでこんなに眠れなくなっちゃうんでしょう？ そこには、いくつかの“犯人”が隠れているのよ。

犯人その1：ホルモンバランスの乱れという名のラスボス

お肌をツヤツヤにしてくれるエストロゲンが減るだけじゃないの。実は、「おやすみホルモン」とも呼ばれる「プロゲステロン」くんも一緒に減っちゃう。このプロゲステロンには、心と体をリラックスさせて、自然な眠りに誘う働きがあるのよ。
この“おやすみホルモン”が減ってしまうんだから、そりゃ眠れなくなるわけよね。寝つきが悪くなったり、夜中に何度もパッと目が覚めてしまったり…。まさにラスボス級の強敵だわ。

犯人その2：考えすぎちゃうお年頃？ぐるぐる思考のワナ

体の変化に戸惑ったり、仕事や家庭のことでイライラしたり、子どもの将来を案じて不安になったり…。私たち世代って、本当にいろんなことがあるじゃない？
若い頃は「まぁいっか！寝よ！」で忘れられたのに、今はベッドに入ってから「あの時、あんなこと言わなければ…」「明日の会議、どうしよう…」なんて、ひとり反省会や心配事がぐるぐる始まっちゃう。この心理的なストレスが、脳を興奮させて眠りを遠ざけてしまうのよ。

犯人その3：その一杯が命取り？うっかりNG習慣

「昔からこうだったし…」なんて続けている生活習慣が、不眠に拍車をかけている可能性も。
例えば、夕食後のコーヒーや緑茶。寝る前のスマホチェックで、気づいたら1時間…。お酒を飲むとよく眠れる気がするけど、実は眠りが浅くなって夜中に目が覚める原因になっていたり。
良かれと思ってやっていることや、ついついやってしまううっかり習慣が、快眠を邪魔しているのかもしれないわ。

たかが睡眠不足、されど睡眠不足。放っておくと結構ヤバい話

「ちょっとくらい眠れなくても、なんとかなるでしょ」なんて思ってたら、大間違い！ 睡眠不足は、じわじわと私たちの心と体にダメージを与えてくるのよ。

日中のパフォーマンス、だだ下がり問題
まず影響が出るのが、日中の活動。

まず影響が出るのが、日中の活動。
大事な会議中に、意識が飛びそうになったり…。スーパーに行ったのに、一番買いたかったものを忘れてきたり…。単純なミスが増えて、「私、もしかしてポンコツになった？」なんて自己嫌悪に陥っちゃう。
これって、あなたの能力が落ちたわけじゃないの。ただの集中力や記憶力の低下。全部、睡眠不足のせいなのよ！

美と健康の土台がガラガラ崩れる…！

長期的な不眠は、もっと深刻な問題を引き起こす可能性も。
睡眠不足は美容の大・大・大敵！ 成長ホルモンの分泌が減って、お肌はボロボロ、代謝も落ちてなぜか体重は増える…なんて、悪夢でしかないわよね。それだけじゃなくて、心血管疾患や糖尿病、肥満といった生活習慣病のリスクを高めることも。免疫力も下がって、風邪をひきやすくなったりもするの。
将来の自分のために、そして何より「今日の自分」をごきげんに保つために、睡眠って本当に大切なのよ。

ぐっすり眠るためのセルフケア大全！

お待たせしました！ ここからは、私たちにできる「不眠撃退作戦」をご紹介するわね。「これならできそう！」って思うものから、ぜひ試してみて！

作戦1：体内時計をリセット！「ごきげん睡眠ルーティン」

まずは、乱れがちな生活リズムを整えることから。

• 朝は太陽の光を浴びる！
  カーテンをシャッと開けて、朝日をたっぷり浴びましょう。これで体内時計がリセットされて、「朝だよー！活動開始！」のスイッチが入ります。
• 夜は同じ時間にベッドへ
  毎日なるべく同じ時間に寝ることで、「この時間になったら眠くなる」って体が覚えてくれます。寝る前は、部屋の照明を少し暗くするのも効果的よ。
• 適度な運動を味方につける
  日中にウォーキングなどの軽い運動をすると、心地よい疲労感で夜の寝つきがスムーズに。でも、寝る直前の激しい運動はNG！脳が「これから運動会だ！」って興奮しちゃうから気をつけて。運動は夕方までに済ませるのがベストよ。

作戦2：脳のスイッチをOFF！「ゆるゆるリラックスタイム」

ストレスで興奮した脳をクールダウンさせてあげましょう。

• 深呼吸を侮るなかれ
  「そんなことで？」って思うかもしれないけど、効果は絶大！ベッドに入ったら、鼻からゆっくり息を吸って、口からふぅ〜っと長く吐き出す。これを数回繰り返すだけで、心と体がリラックスモードに切り替わります。
• 自分だけの「おやすみ儀式」を
  ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、好きな香りのアロマを焚く、ヒーリングミュージックを聴く、温かいハーブティーを飲む…。なんでもOK！「これをしたら寝る」という自分だけのリラックス法を見つけてみて。
• ヨガや瞑想もおすすめ
  難しく考えなくて大丈夫。動画サイトで「寝る前 ヨガ」とかで検索すれば、簡単なものがたくさん出てきます。体の緊張をほぐして、頭の中を空っぽにする時間を作りましょう。

作戦3：食べるもので睡眠は変わる！「魔法の快眠ごはん」

毎日の食事が、睡眠の質を左右することもあるのよ。
バランスの良い食事を心がけるのはもちろんだけど、特にビタミンB6、マグネシウム、カルシウムは、心を落ち着かせ、眠りをサポートしてくれる頼もしい味方。
何を食べたらいいか迷ったら、この表を参考にしてみて！

食品	カルシウム	マグネシウム	ビタミンB6
チーズ	◎	○	○
アンチョビ	◎	◎	○
アーモンド	◎	◎	○
玄米	○	◎	○
オートミール	○	◎	○
ほうれん草	○	◎	○
アボカド	○	◎	◎
鶏肉	○	○	◎
サーモン	○	◎	◎
バナナ	○	○	◎

特にバナナや乳製品に含まれる「トリプトファン」は、幸せホルモン「セロトニン」の材料になって、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」に変わるの。まさに“食べる睡眠薬”ね！

ひとりで抱え込まないで！プロに頼るのも賢い選択

「いろいろ試したけど、やっぱり眠れない…」
そんな時は、ひとりで頑張りすぎないで。専門家の力を借りるのも、とっても賢い選択よ。

婦人科や専門外来に相談してみよう

「更年期で眠れなくて…」って、婦人科や女性外来で相談すれば、先生は親身になって話を聞いてくれます。あなたの症状に合ったアドバイスや、漢方薬などを処方してくれることも。恥ずかしいことなんて何もないのよ。同じ悩みを持つ女性は、本当にたくさんいるんだから！

ホルモン補充療法（HRT）という選択肢も

これは、足りなくなった女性ホルモン（エストロゲンなど）を、お薬で少しだけ補ってあげる治療法。不眠だけじゃなく、ホットフラッシュや気分の落ち込みなど、いろんな更年期症状を和らげる効果が期待できます。
もちろん、誰にでも合うわけではなく、リスクが伴う場合もあるので、必ずお医者さんとよーく相談して、メリット・デメリットを理解した上で決めることが大切よ。

まとめ｜揺らぐ時期も、みんなで乗り越えれば怖くない！

更年期の不眠って、本当にしんどい。経験した人にしかわからない辛さがあるわよね。
でもね、それはあなたがこれまで、仕事や家庭のために一生懸命頑張ってきた証拠でもあるのよ。体の変化に戸惑うのは当たり前。だからこそ、今こそ自分の体を一番にいたわってあげる時なんじゃないかしら。今日ご紹介した対策の中から、ひとつでも「これならできそう」って思うものがあったら、ぜひ今夜から試してみて。
ひとりで悩まないで。私たち、みんな同じ船に乗った仲間じゃない？
みんなで情報交換しながら、この心と体が揺らぐ時期を、笑い飛ばしてごきげんに乗り越えていきましょうよ！
あなたの隣には、同じように頑張る仲間がいることを忘れないでね。