「痛ぁっ！足がつった！」真夜中の絶叫。こむら返りは更年期のサインかも？ 撃退法とごきげん予防策

うそでしょ、今？
気持ちよーく寝ていたはずなのに、真夜中にふくらはぎを引き裂くような激痛！
「イタタタタタッ！」
思わず声にならない声で叫んで、ベッドの上でエビみたいに丸まっちゃう。なんなのよ、これ。
夫？ いや、隣でイビキかいて寝てるわ。助けにもならない。
とにかく痛い。石みたいにカチコチになったふくらはぎを、どうすることもできないこの絶望感。
やっと痛みが引いたと思ったら、今度は「また、あの痛みが来るんじゃないか」って怖くて眠れないのよ。
そして翌朝、微妙に残る違和感と寝不足。
若い頃は運動した後くらいだったのに、最近、寝てるだけなのによく「つる」のよね。
これもしかして、噂の……年齢のせい？
いやいや、「更年期」っていう変化のサインかも！
大丈夫よ。その痛み、私だけじゃないわ。
今日は、この憎き「こむら返り」の正体を突き止めて、みんなでごきげんで眠れる夜を取り戻す作戦会議よ！

1. なぜ寝てるだけなのに？ こむら返りの正体と「私たち世代」の理由

そもそも「こむら返り」って、ふくらはぎ（腓＝こむら）の筋肉が異常に緊張して、キューッと縮んじゃう「筋けいれん」のこと。自分の意志とは関係なく、筋肉が暴走してる状態なのよ。そりゃ痛いわよね。
じゃあ、なんで「私たち世代」になると、夜中に突然、筋肉が暴走しちゃうのかしら。
原因は一つじゃないの。いくつか思い当たるフシがあるはずよ。

1. ホルモンバランスの乱れ
   きました、これよ。更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）がジェットコースターみたいに乱高下して、やがて減少していくわよね。このエストロゲンって、実は筋肉のしなやかさや、血流の調整にも関わってるの。だから、ホルモンバランスが崩れると、筋肉がけいれんしやすくなっちゃう、ってわけ。
2. ミネラル不足（マグネシウム・カルシウム）
   筋肉をスムーズに動かすためには、「カルシウム（縮め！）」と「マグネシウム（緩め！）」っていうミネラルの絶妙な連携が必要なの。でも、食事が偏ったり、ストレスが続いたりすると、このバランスが崩れがち。特にマグネシウムが不足すると、筋肉が「緩め！」のサインを出せなくて、縮みっぱなし＝つった状態になっちゃうのよ。
3. 冷えと血行不良
   これ、自覚ある人多いんじゃない？
   夏はクーラーで足首がキンキン。冬は言わずもがな。足が冷えると、筋肉がこわばって、血流も悪くなるでしょ。寝ている間は体温も下がるから、余計に血流が悪くなって、筋肉が「助けてー！」って悲鳴を上げてるのが、あの激痛なのよ。
4. 水分不足
   「夜中にトイレに起きたくないから、寝る前は水分控えてるわ」
   ……それ、犯人かも！
   寝ている間って、思ってる以上に汗をかいてるの。体内の水分が減ると、血液がドロドロになって血流が悪くなるし、ミネラルのバランスも崩れやすくなる。乾いた筋肉は、そりゃもう、つりやすいわよね。
5. 筋肉の疲労
   「いや、私そんな運動してないし」って思った？
   逆よ、逆。
   運動不足で筋肉が衰えたり、逆に日中ずっと立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢を続けていたりすると、筋肉が知らず知らずのうちに疲労してるの。その疲れが、夜中に爆発してる可能性もあるのよ。

ほらね。「年のせい」の一言で片付けられない、ちゃーんと理由があるのよ。
理由がわかれば、対策もできるわ！

2. 激痛が来た！その時どうする？ 即効レスキューストレッチ

まずは、あの激痛が今まさに来た時の対処法。
パニックになると余計に痛いから、深呼吸して！
とにかく「伸ばす」！
つってる筋肉（ふくらはぎ）と反対の動きをさせるのが鉄則よ。

• 座って伸ばす（一番やりやすいわ）
  痛くても、なんとかベッドの上に座ってみて。
  つった方の足の膝を、できるだけ伸ばします。（曲がっててもいいから、意識して！）そして、つった足のつま先を手で掴んで、ゆっくりと手前（自分の方）に引っ張るの。「痛たた……でも、効くぅ〜！」っていうポイントがあるはず。そのまま、ゆっくり息を吐きながら20秒くらいキープ。
• 壁を押して伸ばす（ベッドから降りられたら）
  ベッドから降りられそうなら、壁の前に立って。つった方の足を一歩後ろに引いて、かかとを床につけます。両手を壁について、前の足に体重をかけるように（アキレス腱を伸ばすポーズね）じわーっとふくらはぎを伸ばします。

注意点：
痛いからって、アキレス腱を「叩く」人がいるけど、あれは筋肉の繊維を傷めることがあるからNGよ。
そして、痛みが引いた後も、強く揉みすぎないこと。優しくさする程度にしてあげて。
痛みが落ち着いたら、コップ一杯の白湯（常温の水でもOK）を飲んで、水分とミネラルを補給してあげると、再発防止に少し役立つわ。

3. 「もう、つりたくない！」明日からできる、こむら返り予防の生活習慣

あの激痛とは二度と会いたくないわよね。
大丈夫、日々のちょっとした工夫で、筋肉をごきげんに保つことはできるのよ。

食事で「緩める力」をチャージ

さっき言った「マグネシウム」を意識して摂りましょう。
マグネシウムは「緩める」ミネラルよ。

• 海藻類（わかめ、ひじき、昆布）
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
• 大豆製品（豆腐、納豆、おから）
• バナナ（マグネシウムもカリウムも豊富！）
  

いつものお味噌汁にわかめをドバっと入れたり、おやつをナッツに変えてみたり。できることからでOKよ。

「寝る前のコップ一杯」を習慣に

寝ている間の水分不足を防ぐために、寝る直前（歯磨きする前とかね）にコップ一杯の常温の水か白湯を飲む習慣を。「トイレが……」って心配なら、一気に飲むんじゃなくて、寝る1時間くらい前からチビチビ飲むのでもいいわよ。

「冷え」は万病のもと！特に足首を温める

私たち世代、おしゃれは我慢……しちゃダメ！
夏場のクーラー対策にも、足首を冷やさない工夫を。
お風呂はシャワーで済ませず、湯船に浸かって芯から温まるのがベスト。血行が全然違うわよ。
そして、寝る時。
「靴下履いて寝るの、苦手なのよね」って人、わかるわ。
でもね、足首ウォーマー（レッグウォーマー）は別物よ！
足先は出すから熱がこもりにくいし、足首の「三陰交（さんいんこう）」っていう冷えのツボを温めるだけで、全身の血流が良くなるの。だまされたと思って、一度試してみて。快適よ。

寝る前の「儀式」ストレッチ

激痛が来てから伸ばすんじゃなくて、寝る前に予防で伸ばすの。
ベッドの上でいいから、さっきの「つま先を手で引っ張る」ストレッチや、足首をぐるぐる回すのを、左右30秒ずつでもやってみて。「今日も一日ありがとうね」って、自分の足に感謝しながらね。

適度な運動で「しなやかな筋肉」を育てる

筋肉は使わないと硬くなるし、血流も悪くなるわ。激しい運動じゃなくていいの。ちょっと早足のウォーキングとか、階段を意識して使うとか。「動かす」ことで、筋肉に新しい血液と栄養を送り込んであげるイメージよ。

まとめ

真夜中のこむら返り、本当にびっくりするし、痛いし、怖いし、いいことないわよね。でも、それは「ちょっと水分足りてないよー」「ミネラル不足かもよー」「冷えてるよー！」っていう、あなたの体からの大事なサインなの。「もう年だから」なんて落ち込む必要、まったくないわ。むしろ、これを機に自分の体をちょっとだけ気遣ってあげるチャンスよ。
寝る前のストレッチ、足首ウォーマー、お味噌汁のわかめ。どれか一つでもいいから、今日から始めてみない？
私たち、まだまだ元気に、ごきげんでやりたいことがたくさんあるんだから！
激痛で目覚める夜なんてもう卒業。
ぐっすり眠れる「ごきげんな夜」を、みんなで取り戻しましょうね！