誰か私の美貌の落とし物どこかでお見かけしませんでしたか・・・ “おはみ出肉”と奮闘する戦うキャリア戦士

「ねえ、ちょっと聞いてくれる？ 私の美貌、どこかで落とし物として届けられてないかしら…？」なんて、冗談言ってる場合じゃないのよ！ 戦うキャリア戦士（そう、私たちのことよ！）は今、鏡の前で“おはみ出肉”とも奮闘してるの！
90cm以上。これ、なんの数字かご存知？
女性のメタボ診断基準の、あのウェスト周囲径なんですって。これに中性脂肪だの高血圧だのが組み合わさるらしくて…いや、そんな難しい話じゃなくて。
問題は「体感」よ
今まで通りの生活や食生活を続けてるだけなのに、

• なぜか階段を上り切るのに、鼻がスーピースーピー鳴ってない？
• ヒールで歩く音が、前より「ドスドス」って重々しく響いてない？
• 1年前は履けたはずのパンツやスカートが…あれ、息が、苦しい？？

こんな「なんで？」が、しばしばよ。
「ま、明日から頑張ればいっか…」なんて得意の先送り症候群を発動していたら、いつの間にか鏡に知らない人が映ってるんですけどーー！！
「あなた、どなた？」

なんでよ！ 更年期に「おはみ出肉」が増える原因

「肥満症」「高血圧症」「高脂血症」「糖尿病」。
この「病気の四重奏（カルテット）」、文字面だけでも恐ろしいわよね。
これ、別々にやってくるんじゃなくて、全部「内臓脂肪肥満」が関わってるんですって。放置すると「心臓病」や「脳卒中」まで招いちゃうとか…。
しかもね、私たちの体が「あ、エストロゲンが足りないわ！」ってパニックになって、なんとか皮下脂肪からエストロゲンを作ろうとするから、おなかや腰回りに集中砲火よ。なんでこんなことになるのか、ちょっとだけクイック分析してみましょ。

① 女王「エストロゲン」様が、お留守になりました

もうね、ここまで色々調べてきたあなたならお気づきでしょうけど、やっぱりコイツなのよ。
肥満もメタボも、女性ホルモンの「エストロゲン」の減少が、めちゃくちゃ大きな影響を及ぼしてるの。
このエストロゲン、「月経の周期調整」や「骨の健康維持」だけじゃなくて、他の記事でも書いたけど「記憶力」にまで影響する、まさに「女性ホルモンのQueen」！どうか、どうかお留守にさせないでください…って言っても、減るもんは減るのよ。

理由はこう。
エストロゲンって、もともと「肥満を抑える」働きを持ってくれてたの。（血液中のLDLコレステロール（悪玉ね）を調整したり、中性脂肪がつくのを邪魔したり）脂肪細胞を小さくしたり、脂肪の燃焼を促してくれたり…ああ、なんてありがたい存在だったのかしら。

でも、そのエストロゲン様が不足すると？
はい、ご想像通り。体は脂肪を蓄えやすく、燃焼しにくくなるのよ。今まで守られてきた私たちの体も、閉経を迎える頃には、皮下脂肪よりも「内臓脂肪」が多くなって、お腹まわりが急にぽっこり。
「“おはみ出肉”が気になりだしたら要注意！」って、こういうことなのね。
ちなみに！ エストロゲンには脳の「満腹中枢」を刺激する働きもあって、その刺激が減るってことは…そう。過食に陥りやすくなる場合もあるんですって。最近やたらとお腹がすくの、気のせいじゃなかったのよ。

② 抗肥満ホルモン「レプチン’ｓ」もお疲れモード

更年期になると、今度は「レプチン」っていうホルモンの分泌にも影響するみたい。
このレプチン、「抗肥満ホルモン」とも呼ばれてて、脂肪燃焼を促したり、食欲をコントロールしたり、適正な体重を維持する大事な役割を担ってくれてたの。私の知らないところで、いっぱい戦ってくれてたのね、「レプチン’ｓ」たち…！

ここにも「自律神経」が関わってて。正常なら、食べ過ぎて脂肪が増えると、自律神経が「出動！」って司令を出して、脂肪細胞からレプチンが放出。
その刺激で交感神経が脂肪を燃やすアドレナリンとかを出すんだけど…。更年期は、この自律神経の機能も低下しがち。だから、消費エネルギーも減っちゃう。
…そりゃ体重増えるわよね。
戦いに疲れた私の「レプチン’ｓ」たちが、お留守になっちゃうわけだわ。

③ 縁の下の力持ち！「酵素」おばちゃんが人手不足

「生命あるところに酵素あり！」って言われるくらい、酵素って水や酸素と同じくらい必要な物質なの。
私たち、バランスよく食事を摂った「だけ」じゃ生きていけないのよ。
取り込んだ栄養の「消化」「吸収」「分解」っていう「加工作業」こそが不可欠。その肝心な仕事をこなすのが「酵素」。そうね、給食のおばちゃんみたいな感じかしら！
酵素には2種類のおばちゃんがいて。

• 『消化酵素』おばちゃん：文字通り、食べたものの消化を助け、食欲を増進させてくれる。
• 『代謝酵素』おばちゃん：吸収された栄養を細胞に届けて新陳代謝を良くし、体の悪い部分に作用して免疫力とかを高めてくれる。

でもね、悲しいことに、更年期になるにつれ、この酵素おばちゃんたちも少なくなるの（人手不足よ！）。
それを補うには「食物酵素」（生の食材に全部含まれてる酵素）が必要なんだけど…。
私たち働く現代人、この酵素を摂るのが難しいのよね。
特にお昼なんて、コンビニ飯で「生野菜たっぷり！」って、なかなかハードル高くない？

④ そして大敵！「イライラ」が追い打ちをかける！

さあ、ここに追い打ちをかけるのが、あのホルモンバランスの崩れから来る「イライラ」よ。バランスが崩れると、自律神経まで乱れちゃうから、ちょっとした事でも「イライラアラート」が発動！ そうするとどうなる？
「あーーーーもう！ 甘いもの食べたい！」「なんか食欲にムラがある…」って、過食が併発したら、もうとんでもないことに。
“おはみ出肉のデパート”、いらっしゃいませ！ 自律神経が乱れると、更に女性ホルモンも崩れやすくなって、代謝がガタ落ちするっていう…まさに「負のスパイラル・ハリケーン」が吹き荒れちゃうの。こうなる前に、事前の対策が重要ってわけね。

さあ、反撃開始！ “おはみ出肉”撃退法

① まず信じるのは自分！「ゆるゆる運動」と「見直しごはん」

サプリだ、お薬だ、お医者様だ…って、もちろんそれも大事だけど、まず最初に頼るべきは「自分自身」！
自分を信じて、2つのことを頑張ってみてほしいの。

まずは「ゆるゆる運動習慣」を身につけること。

「当たり前のこと言うなー！」「それができたら苦労しないわよ！」って声が、今、四方八方から聞こえてきそう（笑）大丈夫、わかるわよ！多くの方が悩むのが「続かない」こと。
そして、続かない最大の原因は「自分への期待値が高すぎ」だから！「毎日1時間走る！」とか「絶対5キロ痩せる！」とか、理想が高いと、日々のわずらわしさに負けちゃうの。
だからこそ、「やらないより、やる方がマシ」くらいの気持ちで、結構おおざっぱに。目標を決めずに「ゆるゆる改善」を試してみてはどうかしら？

私のおすすめは、ずばり「バランスボール」。「え、古くない！？」って思った？ 今こそ、バランスボールなのよ！
ジョギングも水泳も、日々の忙しさに負けて途中退場した私だけど…このバランスボールだけは続いてるの。なぜか！？
SNS見ながら、アマプラやネトフリ見ながら、「ながらボール」ができるから！ リビングにも寝室にも持っていけるし。基本は「座ってるだけ」。たまにポヨポヨ弾んでるだけでも、非常にいい運動になってるのよ。
バランスを取るために、常に脳から筋肉に指令が行くから、背筋や腹筋のトレーニングにも最適。体幹（インナーマッスル）も鍛えられるし、血行不良の改善や自律神経を整える効果まであるっていうじゃない！ 何しか私のおすすめは、このバランスボール！

そして「食生活の改善」を心がけること！！

これも基本だけど、「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスを考えること。
糖分や脂肪分の高い食事を控えるのはもちろんだけど、筋力量を低下させないために「タンパク質」はちゃんと摂ることが大切よ。
1日3食、「主食」「副菜」「主菜」をバランスよく。そして、我らが味方「大豆イソフラボン」（納豆、豆腐、豆乳、お味噌！）の接種もおすすめ。

太りやすく、痩せにくくなる40代、50代に薦められてる摂取カロリーは、「1,500～1,800kcal」なんですって。最近は食材にkcal表示がされてるから、計算しながらバランス取ってみてね。
あと、肥満判定の国際基準「BMI」も参考に。

BMI ＝ 体重Kg ÷ (身長m × 身長m)

病気にかかりにくいBMI値は「22」で、「25」以上は肥満とされてるのよ。（ちなみに私は23よ。あと一歩だわ…！）
食べるものが、明日の私の体を作る。気をつけながら、バランスのいい食生活を楽しみましょ！

② 「レプチン’ｓ」と自律神経は、「睡眠」と「朝スープ」で応援！

睡眠の質は、「レプチン’ｓ」の生成に大きく影響するの。ただでさえエストロゲンの減少で自律神経が不安定になって、睡眠の質が低下しやすいのに、睡眠不足になるとレプチン’ｓも減少するから、さあ大変。
「睡眠不足＝過食」っていう負のスパイラルに陥りやすいのよ。理想は「6時間以上のぐっすり睡眠」…まあ、言うは易し、よね。

ここでも、さっきの「食事改善」が重要！ 夜に重い食事をしないのはもちろん、布団に入る3時間前までに食事は済ませる食習慣が必須よ。お酒は睡眠の途中で目が覚める原因にもなるから、深酒は厳禁！ さらに、睡眠の質を上げる「グリシン」「トリプトファン」が含まれる、大豆、バナナ、牛乳、卵、ナッツ類、エビ、カニ、マグロなんかもおすすめ。

あとね、自律神経が乱れると、逆に「胃腸の不調」や「食欲不振」を感じる人もいるの。体重増加だけじゃなく、食欲のない人にもおすすめなのが、「朝スープ活」よ！
朝食に温かいスープを取り入れると、体温をあげてエネルギー代謝をUPさせながら、冷え対策にもなるの。特に冬は、低体温だと免疫も落ちるから、体温を上げるのは重要よね。温かいスープを飲むと、脳の動きが安定してα波（リラックスする脳波ね）が多く出るみたい。

食材にはビタミンB群（卵、大豆、豚肉）やC（ピーマン、ブロッコリー）、E（アーモンド、アボカド）、トリプトファン（大豆、乳製品）を含むものを選ぶと更に効果的。それに、生のままでは吸収しにくい栄養（フィトケミカルとか）も、煮込むことで細胞壁が壊れて吸収しやすくなるし、胃に負担もかけない。
結果的に「レプチン’ｓ」低下の対策にも繋がるっていう、いいことづくしなの！

③ 「酵素おばちゃん」の応援団！「食物酵素」を補う

「食物酵素」は、体の中の酵素おばちゃんたちをサポートして、働きを活性化してくれる応援団なの。生の食材に含まれる食物酵素は、消化酵素に負担をかけず、代謝酵素の役割も補えるっていう秀逸な存在。
そう、「食物酵素」とは、「生きている食材」のことよ！
新鮮な生野菜や果物、発酵食品には、食物酵素がいっぱい。できる限り新鮮で、旬の食材を選ぶのがおすすめ。
ただし！ 加熱すると酵素は破壊されちゃうから要注意！ 48度以下で食べる工夫が必要よ。（70度を超えると、ほぼ失活しちゃうんですって）

酵素が多く含まれる食材は…

• 発酵食品： 納豆、みそ、漬物、キムチ
• 果物： パイナップル、パパイヤ、キウイ、梨、イチゴ、バナナ
• 野菜： 大根（おろしとか最高ね）、かぶ、山芋、キャベツ、玉ねぎ
• 生魚： マグロ、カツオ、サバ、イワシ

楽しみながら、お食事を工夫してみてね。

まとめ：意識が変われば、“おはみ出肉”は怖くない！

どうだったかしら？
基本的には、サプリやお薬に頼る前の「自分でできる」メタボ・肥満対策をご紹介したけど。こういう科学に頼らない「オーガニック」な取り組みって、何と言っても「自分の意識」がモノを言うのよね。
ベタだけど、「意識が変われば行動が変わり、人生が変わる」っていうのは、とってもシンプルで理想的な改善方法。

今回書いた対策は、今日からでもできることばかりだし、ちゃんと続ければ「イライラ」解消にも自然と結びつくはず。「運動習慣」と「食生活の改善」は、他の体の不調にも全部つながる、本当に重要なことなの。
楽しみながら、お料理を工夫して、日頃からできる簡単な運動を習慣にして。憎き“おはみ出肉”とも、おさらばしましょ！
私たち、まだまだ輝けるんだから！