恥ずかしくない！尿トラブルの種類と解決策を徹底解説★

ねえ、ちょっと聞いてくれる？
最近、くしゃみした瞬間とか、友達とのおしゃべりで大笑いした時、「あっ！」って焦ることないかしら？
そう、あの感じ。
更年期の悩みって本当にいろいろあるけど、中でもこの「尿トラブル」って、めちゃくちゃデリケートな話題よね。
「まさか私が…尿漏れなんて、恥ずかしくて誰にも言えない…」「たまに漏れるだけだし、疲れてるせいかな？ しばらく様子見よう…」なーんて、一人で抱え込んじゃってない？ わかるわよ、その気持ち！でもね、これ、40代を過ぎた私たち女子なら、誰もが通る可能性のある道なの！ そう、あなただけじゃないのよ。
恥ずかしがってる場合じゃないわ。
だって、この先もまだまだ楽しく活動的に過ごしたいじゃない？
悩んでないで、NaguMeで一緒に楽しく学んで、スカッと対策しちゃいましょうよ！ 悩んでる時間がもったいないわ♪

まずはセルフチェック！「私、どのタイプ？」

「尿トラブル」って一口に言っても、症状は本当に人それぞれよね。立ち上がった瞬間に「あ、ヤバい」ってなる「尿漏れ」だったり、さっき行ったばっかりなのに、もうソワソワ…またトイレに行きたくなる「頻尿」だったり。まさに「十人十尿」！？（うまいこと言ったかしら？w）
自分がどのタイプなのか、まずは敵を知ることから始めましょ！

当てはまる項目を数えてみてね。

Aチーム

□ せき、くしゃみ、笑ったときに尿が漏れる
□ 重い荷物を持ち上げたときに尿が漏れる
□ 走ったりスポーツしたときに尿が漏れる
□ 1度に尿漏れする量は少ない「ちょい漏れ」だ

Bチーム

□ トイレに行くまでに我慢できずに尿漏れする
□ 冷たい水に触った時に尿意を感じる
□ 昼間に8回以上トイレに行く
□ 就寝中に1回以上トイレで起きる
□ 1度に尿漏れする量が多い

どうだったかしら？ AとB、どっちが多かった？
気になる？！診断結果を見ていきましょ！さあ、ドキドキの結果発表よ。
自分がどのタイプか、しっかり把握して対策につなげるわよ！

【A】が多かったあなたは…「腹圧性尿失禁」タイプかも！

そう、Aが多かったあなたは「腹圧性尿失禁」の可能性があるわ。
これね、女性の尿漏れで一番多いタイプなんですって。せきやくしゃみ、大笑いした時、重いものを持った時…そう、お腹に「グッ」と力が入った（＝腹圧がかかった）瞬間に、「あっ！」ってなっちゃう症状のこと。
しかも驚きなのが、「腹圧性尿失禁」の9割が出産経験者だとも言われてるの。私たち、命がけで産んだのに、今度はこんな試練が待ってたなんて…！

じゃあ、なんで今になって？って思うわよね。それが、やっぱり私たちの味方でもあり、悩みのタネでもある「女性ホルモン・エストロゲン」の減少が関係してるの。エストロゲンが減ってくると、尿道をコントロールしている「骨盤底筋群」っていう大事な筋肉の力が弱くなってきちゃうんですって。筋肉が緩んじゃうと、キュッと締める力が弱くなるから、お腹に力が入った時に漏れやすくなっちゃう、ってワケ。
なるほどねー！

【B】が多かったあなたは…「切迫性尿失禁」タイプかも！

Bが多かったあなたは「切迫性尿失禁」の可能性があるわね。
こっちは、もう「待ったなし！」のタイプ。突然、猛烈な尿意に襲われて、「トイレどこー！？」って駆け込むけど間に合わず…ってなっちゃう症状。
冷たい水に触った瞬間とか、ドラマで水の音が流れただけで「ハッ！」と尿意を感じるのも、このタイプの特徴みたい。この原因は「過活動膀胱」っていう状態なんですって。
なにそれ、なんか強そうな名前だけど…
要するに、「膀胱の神経が過敏になっちゃって、尿がまだそんなに溜まってないのに、本人の意思とは関係なく膀胱が勝手に『出します！』って収縮しちゃう状態」のこと。
膀胱自体が悪いっていうより、神経が敏感になりすぎてるのね。だから、ちょっとしか溜まってないのに「限界です！」って信号が来ちゃって、あの猛烈な尿意や尿漏れを引き起こすのよ。これはこれで、バス旅行とか映画館とか、外出先が不安になっちゃうわよね…

読んだら即実践！私たちにできる解決策はこれよ！

さあ、自分のタイプがわかったところで、落ち込んでる暇はないわよ！ やれることからやっていきましょ！

まずは基本の「キ」！ 骨盤底筋トレーニング

特に「腹圧性」タイプだったあなた！ まずはコレよ。緩んじゃった筋肉は、鍛え直せばいいじゃない！ そう、私たちには「筋トレ」があるわ！ 骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れの症状が良くなることが期待できるの。

やり方は簡単よ。
膣や肛門を「キュッ！」と締める。そして「スーッ」と緩める。ポイントは、お腹（腹筋）には力を入れないこと！ あくまで、下の出口を締めるイメージよ。これを1日に50～100回くらい、何回かに分けてやってみて。ちゃんと肛門や膣が閉まってる感覚を自覚できれば、それでOK！！

どんなイメージでやればいいの？

• 排尿を途中で止める感じ（でも、わざわざ排尿中にやるのは難しいわよね…）
• 硬くて太い便が出る時、便を切る感じ（切る！？…ちょっとイメージしにくいかもw）
• 人前でおならが出そうになった時、肛門をぎゅっと締める感じ（あ、これこれ！これが一番わかりやすいかも！）

これ、何がいいって、誰にも気づかれないこと！
オフィスで真面目な顔して会議に出ながら、キュッ！
電車で吊り革につかまりながら、キュッ！
料理しながら、キュッ！
いつでもどこでも実践可能よ★ やらない手はないわよね！

「切迫性」タイプはコレ！ 膀胱訓練をする

「もう行きたい！」って過敏になってる膀胱ちゃんを、ちょっとずつ教育し直す訓練よ。少しずつ排尿の間隔を延ばして、「まだ大丈夫よ～」「そんなに慌てなくてもいいのよ～」って膀胱に教えてあげるの。
これで膀胱の容量を増やしていく訓練法で、特に「切迫性尿失禁」に有効って言われてるわ。

まずは排尿計画を立てるの。「よし、今から1時間は我慢するぞ」って決めたら、そこから徐々に15分、30分、60分…って間隔を延ばしていくの。最終的に2～3時間くらい間隔がとれるようになればゴールよ！
これ、ただ我慢するだけじゃなくて、「排尿日記」をつけると効果テキメンなんですって。トイレに行くたびに、時間と、どれくらいの尿量が出たか（市販の計量カップとかで）記録するの。そうすると、「あ、この時間帯は1回あたりの量が少ない（目安は150～200ml以下）な」ってわかるでしょ？
その「少ない時間帯」に膀胱訓練を集中させると、より効果が出やすいそうよ。

日記とか紙に残すの、なんかちょっと恥ずかしい…って思うわよね。わかる。
そんなあなたは、PCでこっそりエクセル管理(hainyo_diary.xlsx)とかもおすすめよ★（ファイル名はあくまで例だけどw）

ちょっと待って！水分の摂り方、大丈夫？ 水分量を管理する

体に入れる水の量が多ければ、当然、出す量も多くなるわよね。「私、頻尿だわ…」って悩んでたら、実はただの「水の飲みすぎ」だった、なんてケースも少なくないんですって！
もちろん、水分補給は大事よ。尿路結石の予防とか、自律神経を整えたり、血栓や便秘の予防にもなるし。でも、「過度な」水分摂取は控えるようにして、まずは自分が1日にどれくらい飲んでるか、一度記録してみるのもいいかも◎！
目安としては1.5リットルから2リットルくらいって言うけど…正直、冬場にこれって結構キツくない？
自分の体調や活動量、喉の渇き具合に合わせて調整しましょ。

意外な関係？！ 便秘の改善

「え？ 尿トラブルと便秘って関係あるの？」って思ったでしょ。あるのよ、これが。
トイレで「うーん！」っていきむでしょ？ あの時、お腹にすごい力（腹圧）がかかってるの。その「いきみ」が、腹圧性尿失禁や、尿意切迫のリスクになっちゃう可能性があるんですって。
だから、便秘にならないような生活を心がけるのも、巡り巡って尿トラブル対策になるのよ！

• 1日3食、特に朝食をしっかり食べる（朝、腸を動かすのよ！）
• 腸内環境を整える：納豆、ヨーグルト、ぬか漬けみたいな発酵食品、大好きよね？
• 食物繊維を適切にとる：野菜、キノコ類、豆類、穀類ね。

勇気を出して！ 泌尿器科・婦人科で相談する

セルフケアも大事だけど、もう生活に支障が出てるレベルで辛い…って場合は、我慢しないでプロに相談よ！
泌尿器科とか婦人科で相談するのも、全然アリ◎
恥ずかしい？ 大丈夫、お医者さんは毎日たくさんの「私たち」を見てるプロよ。
「最近、くしゃみするとちょっと…」って切り出せば、ちゃんと話を聞いてくれるわ。相談すれば、お薬で症状を和らげる方法もあるの。「腹圧性尿失禁」には「β2刺激薬」とか、「切迫性尿失禁」には「抗コリン薬」とかが処方されることが多いみたい。
一人で悩むより、ずっと早く楽になれるかもしれないわよ。

最終兵器（いや、お守りよ！） 尿漏れパッドを使う (対処療法！)

そしてこれ！ 対策はするけど、今すぐこの不安から解消されたい！っていう時の強い味方。
「えー、尿漏れパッドって、なんか介護用品みたいで抵抗ある…」
「生理用ナプキンで代用しちゃダメなの？」ダメじゃないけど、専用品には敵わないわよ！
尿と経血って、全然違うものなの。尿漏れパッドは、アンモニア臭をしっかり吸収してくれる性能があって、臭いを気にせず使えるの。

あるメーカーの実験によると、生理用ナプキンに尿を吸収させたら、水分が表面に残ってベッタベタになったんですって。冷たいし、不快よね…
専用品は、吸収した水分をしっかり閉じ込めて、表面はサラサラなのよ。確かに昔は「介護用品」のイメージが強かったかもしれないけど、今は違うわよ！いろんなメーカーから、薄型で、パッケージも生理用ナプキンと見分けがつかないようなオシャレなものがたくさん出てるの。

尿漏れ＝恥ずかしいこと、じゃないのよ！
生理用ナプキンと変わらない感覚で、まずはお守りとして手軽に使ってみたらどうかしら？「万が一」の安心感があるだけで、お出かけも、友達とのランチも、ずっとずっと楽しくなるはずよ♪

まとめ

どうだったかしら？
多くの女性が経験する尿のトラブル。「私だけじゃなかったんだ」って、ちょっと安心したんじゃない？
心当たりがあったあなたも、まだ症状は出てないけど「なるほどね～」って思ったあなたも、まずは試せることからチャレンジしてみない？
こっそりできる骨盤底筋トレーニングとか、お風呂上りにストレッチをするとか、まずは安心のためにお気に入りの尿漏れパッドを探してみるとか。
NaguMeは「更年期をポジティブに！」をテーマに、私たち女性のための情報を発信していくわ。他にも「私、こんなこと試したら効果あったわよ！」とか、「この記事読んで安心した！」とか、気軽にコメントしてもらえると、私たちもすっごく励みになるの♪
ひとりで悩まないで！ 一緒にごきげんに乗り越えていきましょ！