更年期の対策。自宅でできる対策方法から医薬品まで解説

ねぇ、最近あなたの体、なんだか言うこと聞かなくない？
まるで反抗期のティーンエイジャーみたいに、急にカァーッと熱くなったかと思えば、真夏なのに手足は氷みたいに冷たかったり。ささいなことでイライラして、自己嫌悪に陥ったり…。
そう叫びたくなる気持ち、本当によくわかるわ。その正体は、多くの女性が経験する「更年期」という人生のステージチェンジかもしれません。女性ホルモンの減少が引き起こすこの変化、人によって症状は本当にさまざま。でも、あなたは一人じゃないのよ。そして、ただ耐えるしかないわけでもない。
今回は、この揺らぎの時期を少しでも快適に乗り切るための「作戦会議」をしましょう！ 自宅でできるセルフケアから、いざという時に頼れるお薬の話まで、あなたの「どうしたらいいの？」に寄り添います。

まずは敵を知ろう！「更年期障害」って一体なに？

「更年期」とは、閉経をはさんだ前後5年間、合計10年ほどの期間のこと。この時期、私たちの体を長年守ってくれていた女王様ホルモン「エストロゲン」が、だんだんとお休みモードに入っていきます。
この女王様の急な引退宣言に、体のコントロールセンターである「自律神経」は大パニック！ その混乱が、心や体にさまざまな不調として現れるのが「更年期障害」なのよ。
具体的には、こんな症状に心当たりはないかしら？

•  体の温度調節がバグる！
  ホットフラッシュ、動悸、息切れ、冷え
•  全身ギシギシ！
  肩こり、腰痛、関節痛、しびれ
•  心のジェットコースター！
  頭痛、めまい、不眠、不安感、やる気が出ない
•  全身カサカサ！
  のどの渇き、ドライアイ
•  デリケートな悩み
  月経異常、尿もれ

私たちの最初の砦！生活習慣を見直してごきげんになろう

つらい症状をなんとかしたいけど、まず何から始めたらいいの？ その答えは、毎日の暮らしの中にあります。食事、睡眠、運動。この3つの柱を整えるだけで、心と体はちゃんと応えてくれるものよ。

①食事｜食べることは、自分をいたわること

忙しいと、つい食事は後回しになりがちよね。でも、私たちの体は食べたものでできている！ 1日3食、バランスの良い食事を心がけるだけで、体は変わってきます。

理想の食事バランスって？

難しく考えなくて大丈夫。「主食：副菜：主菜＝3：2：1」をイメージしてみて。ご飯やパン（主食）を基本に、お野菜たっぷりのおかず（副菜）と、お肉やお魚、お豆腐などのおかず（主菜）を組み合わせる感じね。

更年期世代の救世主フード！

特に意識して摂りたいのが、女王様ホルモン（エストロゲン）と似た働きをしてくれる「大豆イソフラボン」。お豆腐、納豆、豆乳など、手軽に取り入れられるのが嬉しいわよね。
また、血行を良くしてくれる「ビタミンE」も強い味方。カボチャやアボカドに含まれています。ビタミンA・Cと一緒に摂るとさらに効果的なので、例えばカボチャとほうれん草のバター醤油炒めなんて、簡単でおすすめよ！

②睡眠｜脳と体をしっかり休ませてあげよう

眠れない夜って、本当につらいわよね。睡眠不足は疲れが取れないだけでなく、イライラの原因にもなる。さらに、食欲を増やすホルモン「グレリン」が暴走して、つい食べ過ぎてしまうことも…。

大切なのは「質」！

「8時間寝なきゃ！」とプレッシャーに感じる必要はないの。大切なのは、朝スッキリ目覚められるかどうか。
寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、脳を興奮させるスマホはベッドから遠ざけたり、リラックスできる環境作りを心がけてみて。

③運動｜気分転換と体力維持の一石二鳥！

「運動なんて、しんどい…」わかる！ でも、体を動かすと気分がスッキリして、ストレス発散になるのも事実。質の良い睡眠にも繋がるのよ。

頑張らなくていい「ゆる運動」

おすすめは、ウォーキングなどの有酸素運動。お友達とおしゃべりしながら歩けば、あっという間よ。ハーバード大学の研究では、1時間の早歩きがうつ病のリスクを減らすという結果も出ているんですって。
 大事なのは続けること。通勤時に一駅手前で降りて歩いてみる、なんていうのもいいわね。

もう我慢しない！サプリやお薬、専門家を頼る勇気

生活習慣を改善しても、なかなかつらい症状が軽くならない…。そんな時は、絶対に一人で我慢しないで。サプリメントやお薬、そして専門家は、私たちがこの時期を乗り切るための強い味方よ。

サプリメントで足りない栄養を賢く補給

生活習慣を改善しても、なかなかつらい症状が軽くならない…。そんな時は、絶対に一人で我慢しないで。サプリメントやお薬、そして専門家は、私たちがこの時期を乗り切るための強い味方よ。

• エクオール
  大豆イソフラボンから作られ、エストロゲンと似た働きをする注目の成分。症状の緩和が期待できます。
• マルチビタミン＆ミネラル
  食事だけでは不足しがちな栄養素をバランスよく補給。疲れやすいあなたにおすすめ。
• オメガ3脂肪酸
  ホットフラッシュや気分の落ち込みに効果的と言われています。青魚に多く含まれるDHAやEPAが有名ね。

ドラッグストアで相談できる漢方薬など

処方箋なしで買える市販薬の中にも、更年期症状を和らげてくれるものがあります。
例えば、イライラやのぼせには「桃核承気湯（とうかくじょうきとう）」、冷えや不眠には「温経湯（うんけいとう）」といった漢方薬が代表的。
ただし、自分の体質に合ったものを選ぶことが大切。必ず薬剤師さんに相談してね。

婦人科は、私たちの駆け込み寺！

つらい症状を我慢するのはもうおしまい。婦人科を受診することは、恥ずかしいことでも、大げさなことでもありません。

• ホルモン補充療法（HRT）
  減少したエストロゲンを補う治療法。
• 漢方薬
  体質からじっくり改善していく。
• 抗うつ薬や抗不安薬
  不安や落ち込みが強い場合に。

話すだけで楽になる、カウンセリングという選択肢

イライラや不安…。更年期は心の不調も出やすい時期。そんな時、誰かに話を聞いてもらうだけで、心がふっと軽くなることがあります。最近は、更年期専門のオンラインカウンセリングなど、気軽に利用できるサービスも増えています。

症状別！ピンポイントお悩み対策

ここでは、特によくあるお悩み別に、すぐにできる対策をもう少し詳しく見ていきましょう！

• 熱い・ほてる（ホットフラッシュ）
  夏でも羽織りものはマストアイテム。特に首や肘を冷やさないように。体を温める生姜や根菜、発酵食品を食事に取り入れて。筋肉量を増やすと体温も上がるので、軽い運動も効果的よ。

• だるい・やる気が出ない
  バランスの良い食事で、代謝をアップさせることが基本。漢方の「加味帰脾湯（かみきひとう）」も、弱った体を元気にする手助けをしてくれるかも。何より、「完璧じゃなくていいや」と肩の力を抜くことが、一番の対策かもしれないわね。

• 頭痛
  ズキズキ痛む「片頭痛」と、締め付けられる「緊張型頭痛」では対策が逆なので注意。
  • 片頭痛：痛みを感じる部分を冷やして安静に。カフェインやアルコールは控えましょう。
  • 緊張型頭痛：血行不良が原因なので、ストレッチなどで体を温めて血流を良くしましょう。

• イライラ・不安
  「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、日光を浴びると分泌が促されます。ウォーキングがてら、積極的にお日様を浴びましょう。気持ちを安定させるカルシウムと、ストレスへの抵抗力をつけるビタミンCも味方につけて。

• 髪の悩み（抜け毛・薄毛）
  髪の99%はタンパク質。やはり、バランスの良い食事、睡眠、運動が基本になります。即効性を求めるなら、皮膚科や婦人科で医薬品やホルモン補充療法について相談するのが最も有効よ。

まとめ

ここまで読んでくれてありがとう。女王様ホルモン「エストロゲン」が、どれだけ私たちの心と体を守ってくれていたか、改めてわかったわよね。そのエストロゲンが減ることで、心と体に様々な不調が連鎖的に起こるのが、更年期の厄介なところ。
でも、どんな症状に対しても有効な基本の対策は、「バランスの良い食事、良質な睡眠、適度な運動」。
もちろん、これらはすぐに劇的な効果が出るわけではないけれど、これからの人生を健やかに過ごすための、一番大切な土台作りよ。
そして、本当につらい時は、我慢せずに婦人科を受診して、あなたに合った治療法を見つけてくださいね。
更年期は、自分の体とじっくり向き合うための大切な時間。一人で抱え込まず、上手に周りの力も借りながら、この変化の波を乗りこなしていきましょう！